其实这个问题可以换成“怎么才能练出宽阔的肩膀？”
其实何止是练肩和练背呢，只有胸肩背都壮，视觉上肩膀才宽阔。
首先，你需要有健壮的三角肌。
肩部的三角肌分为前束，中束和后束。分别是下图中的红色、绿色还有蓝色的肌肉。
说三角肌前束。
练前束最好的两个动作，是杠铃推举和哑铃推举。训练时二选一就行。
杠铃推举：
我带会员时，很多小伙伴只能往斜上方推，不能往正上方推，说明你肩部活动度受限，自己要多靠墙拉伸一下肩膀。
哑铃推举：
很多会员喜欢靠在椅背上练哑铃推举，这样可以推更大的重量。但如果你想真正提高运动能力，最好还是站着练，就算坐着，也别靠着。
另外，肩胛骨的自然状态是微微向前倾斜的，哑铃放下来的时候，两个手肘和双肩别在一条直线上，手肘在身体前侧，这样可以保持肩胛骨的稳定性，让你的发力轨迹更顺畅。
只要你坚持抗阻训练，你的三角肌前束就不会太弱，因为所有推的动作，都会练到三角肌前束。比如卧推，上斜卧推，撑双杠等等。所以如果没有特别的需求，上面两个推举动作二选一，练前束就够了。
接下来说中束。
大部分的复合型动作都练不到三角肌中束，所以要单独训练中束。哑铃侧平举，或者钢线侧平举，对中束的刺激都非常好。
哑铃侧平举（单手双手都行）：
钢线侧平举：
三角肌后束
后束的训练动作很多，很多复合型动作都可以练到后束，我最喜欢的动作是FACE PULL。不但可以练到后束，而且可以改善圆肩问题。
上图这种握法，上不了太大的重量，要用小重量多次数的方式，刺激后束。如果你有圆肩问题，建议多用这种握法。
下图这种握法，可以拉比较大的重量，三角肌后束，斜方肌中下束，还有肱二头肌会共同发力。两种握法你都可以尝试。
当然，孤立的后束动作，训练效果更好。蝴蝶机扩胸，还有钢线反向飞鸟都不错。
窄肩的伙伴，不仅需要练肩，还要练背。
就像下图的两块巨大的背阔肌。
练背阔肌最好的动作是引体向上，正反手都行。
很多会员，能拉10个引体向上之后，就进步很慢了。其实只要你能拉6个以上，就可以尝试负重的引体向上，对背阔肌的刺激非常好。
除了引体向上，坐姿划船、杠铃划船、哑铃划船等动作，对于训练背阔肌，也都有不错的效果。
最后，三角肌前束和上胸部的肌肉是挨在一起的。有饱满的胸肌，尤其是上胸，肩膀看起来才更结实。
练习上胸，可以用上斜卧推、哑铃上拉、下斜俯卧撑等动作。
上斜卧推：
就像上边说的，所有推的动作，三角肌前束都会参与发力。当然，上斜卧推这个动作，主要还是胸肌上部在发力。相对于杠铃，我更喜欢用哑铃练上胸，动作轨迹更大，更全，双手打开时，胸肌拉伸感更好。当然，用哑铃的话，训练容量会小一些，你需要用力掌握平衡，推的重量肯定不如杠铃。
哑铃上拉：
最近我在用上下肢分化的方式训练，特别喜欢哑铃上拉这个胸背一起练的动作，胸肌和背阔肌发力感受都特别好。
下斜俯卧撑：
下斜俯卧撑我很少练，放这个动作，只是告诉一些小白，你在家也可以训练，不是非要来健身房。不训练只是因为懒，别找借口。
好了，这个问题就回答到这里，如果你觉得对你有帮助，点一下“关注”呗。
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