01仰卧单腿臀桥摆腿
仰卧在瑜伽垫上，双臂自然放松在身体两侧，手指抓地，双腿弯曲膝盖并且微微分开，宽度稍微小于肩部宽度，脚掌用力踩地身体不要左右晃动，臀部肌肉用力向天空方向抬起，同时，将一侧腿伸直，向天空方向抬，直到微微高于支撑腿的大腿位置停顿2秒，随后下落，回到起始动作，做另一侧腿练习下落后保持臀部抬起，不要贴地。
02跪姿后抬腿画圈
趴跪在瑜伽垫上，双肘微微弯曲，手掌支撑在垫面上，一侧腿膝盖弯曲跪在瑜伽垫上，另一侧腿向身体后方上抬，保持伸直控制好身体，不要左右晃动，背部绷直，臀部肌肉用力向身体后上方抬起，抬起的那一侧腿做画圈动作。完成画圈动作以后，用力向内收缩腹部，然后下落还原至起始动作
03仰卧蚌式臀桥
仰卧在瑜伽垫上，保持上背部紧紧贴在地面上，双膝弯曲，双腿并拢，双手紧紧贴在地面上，保持双腿夹紧，两侧膝盖向身体两侧打开至身体能承受的最大幅度用力收紧臀部并发力向天空方向抬起，直到上至与两侧大腿侧呈一条直线，在顶点停留3秒钟，慢慢放下臀部还原至起始动作，全程保持均匀呼吸，不要憋气，腰部始终保持挺直，不要塌腰或者向上拱起，这样会伤害到腰椎，重复练习直到感受到臀部肌肉微微酸痛。
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